Источник здоровья: как тренироваться, когда вам 35-65 лет

Еще пару веков назад люди старше 35 лет нередко считались стариками: большие физические нагрузки, невысокий уровень гигиены и врачебной помощи, недостаточное внимание к собственному здоровью приводили к преждевременному старению, «изнашиванию» организма.
В современном обществе 35-65 лет – это возраст максимальной профессиональной и личной эффективности человека, а вот физическая форма начинает страдать: скорость обмена веществ и регенерации замедляется, начинают появляться проблемы со здоровьем: сначала легкие, которые можно игнорировать, затем все более серьезные.
Одной из главных причин появления многих заболеваний ВОЗ считает недостаток физической активности: согласно статистике, именно гиподинамии мы обязаны 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.
35-65 лет – возраст, когда появление многих болезней можно предотвратить, поддерживая определенный уровень физической активности. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю посвящать аэробным тренировкам умеренной интенсивности (или 75 минут – тренировкам высокой интенсивности) и дважды в неделю выполнять силовые упражнения на развитие скелетных мышц. Это минимальный уровень требований к физической активности людей этого возраста. Если увеличить время занятий вдвое, это принесет еще большую пользу.
Людям с проблемами суставов стоит уделить особое внимание упражнениям на равновесие: не реже трех раз в неделю. Это позволит избежать падений и связанных с ними травм, повысит общий тонус организма.
Оптимальные упражнения для взрослых людей 35-65 лет:
• плавание;
• велосипедные прогулки;
• катание на лыжах и коньках;
• бег (не подходит для людей с проблемными суставами, т.к. дает слишком большую нагрузку на суставы);
• групповые занятия в зале (степ, зумба, бальные и современные танцы, стретчинг, пилатес, йога);
• прогулки быстрым шагом (не менее 10 000 шагов в день);
• силовые тренировки (работа на тренажерах, свободные веса).

Тренировки в этом возрасте должны быть направлены прежде всего на общее укрепление организма и повышение тонуса мышц. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинайте постепенно: с менее активных занятий по 10 минут в день, постепенно доводя это время до 30-60 минут пять дней в неделю.